Programme d'entraînement universel pour la force

Vous pouvez vous entraîner pendant plus d'un an dans la salle de sporthall et ne pas voir les résultats souhaités. Pourquoi ne progresse-t-il pas? Parce que vous faites quelque chose de mal. Il est important de comprendre que sans progrès dans les échelles, il n'y aura pas de progrès dans la musculature. Si vous travaillez avec le même fardeau pendant longtemps, les muscles s'habituent à la charge et n'y répondent pas. Ainsi, sans augmenter les indicateurs de force, nous ne pouvons pas voir de gros muscles. Que devrait comprendre le programme de musculation?

Travailler avec son propre poids

Aujourd'hui, beaucoup sont engagés exclusivement danssimulateurs, même pas effectuer des exercices de base avec des poids libres. Pendant ce temps, travailler avec son propre poids (pompes et tractions) peut être un excellent facteur de croissance des indicateurs de force. Par conséquent, le programme de formation pour augmenter la force implique nécessairement des pompes et des tractions. Les premiers sont de types différents et ils sont tous efficaces. Appuyez sur le sol avec différentes mains, sur les barres asymétriques pour augmenter la force des triceps, avec les jambes sur le support pour un excellent entraînement du haut de la poitrine. Le programme d'entraînement pour la force est impossible sans tirer sur la barre. Non seulement cet exercice développera-t-il rapidement les muscles latissimus, mais il augmentera également les indicateurs de force globale, car il implique plusieurs groupes à la fois. Si vous pouvez tirer plus de 10 fois dans l'approche, suspendez le poids à la ceinture et augmentez-le à chaque entraînement.

Moins - ne veut pas dire pire

C'est à propos de la répétition.

Le programme de formation pour la force se caractérise par unintensité et impact plus important. Chaque exercice est effectué en 3-4 séries de 8 répétitions maximum. Chaque fois que le poids de la charge augmente. À l'entraînement suivant, augmentez le chiffre maximum précédent de 2,5 kg. Il est également judicieux d'effectuer des exercices avec un tel poids pour faire 1-2 répétitions dans l'approche.

Les trois d'or

Il y a trois exercices de base en musculation: squats, soulevé de terre, presse à banc. C'est le triathlon qui se caractérise par la dynamophilie. Les programmes de formation pour la force (surtout pour les débutants) comprennent nécessairement ces exercices. Ils vous permettent de développer une musculature commune, en utilisant plusieurs groupes musculaires et articulations à la fois. Il est préférable de diviser la performance de ces exercices sur différents jours de formation.

Loisirs et alimentation

Sans une bonne nutrition et un repos appropriéle programme de formation pour la force sera incomplet. Lorsque les indicateurs de force augmentent, vous ne devez pas limiter la consommation de glucides dans le corps. C’est l’énergie nécessaire à la fois pendant l’entraînement et pour la récupération après une fatigue musculaire grave.

Le régime est préférable d'inclure des glucides complexes,par exemple, le porridge, le riz. En principe, dans la période de croissance, vous ne devriez pas avoir peur des plus simples: le sucre et le gras (meilleurs que les légumes). À propos de la nécessité de rappeler la protéine, probablement pas la peine. Bien, la dernière chose est, bien sûr, le repos. Afin de réaliser des progrès tangibles dans les indicateurs de puissance, il est nécessaire de se reposer et de récupérer. Vous ne devriez pas faire plus de deux jours d'affilée - les muscles doivent se reposer. En outre, ne chargez pas un groupe plus d'une fois par semaine.