Comment faire efficacement des exercices pour les mains

Dans les exercices de musculation modernes pour les mainssont considérés comme auxiliaires et ne font pas partie de la formation de base. Mais, néanmoins, les muscles des bras sont utilisés pour renforcer tous les muscles du corps, car la plupart des exercices ne peuvent être effectués sans leur participation.

Comment fonctionnent les muscles des bras

Les muscles des bras sont divisés en plusieurs types etservir des fins différentes. Les muscles principaux sont le biceps de l’épaule (biceps), le triceps de l’épaule (triceps), le brachio-musculature et l’avant-bras. Afin de choisir les exercices les plus efficaces pour les mains pour l’entraînement, il est nécessaire de connaître les différents types de travail qu’ils effectuent et de choisir correctement la charge qui convient.

Habituellement, un indicateur du degré de développement musculairepour les débutants, c'est le biceps. Il est assez bien développé et effectue des mouvements de traction. Ceux-ci incluent, par exemple, des tractions sur la barre transversale, assis sur un simulateur de bloc et des tirettes ou haltères dans la pente.

Dans le même temps, il convient de garder à l’esprit que lorsqu’on exécuteCes exercices sont principalement exercés par les muscles du dos et les bras ne servent qu’à effectuer le mouvement souhaité. C'est pourquoi les biceps ne sont pas inclus dans le complexe de musculation de base.

Les muscles de l'avant-bras sont constitués de divers fléchisseurs.doigts et poignets. Sans leur bon développement, aucun entraînement sérieux des mains n’est possible. Par conséquent, ils doivent faire très attention. S'ils participent à l'exécution de tout exercice pour les mains, il est préférable de reporter leur entraînement à la dernière étape de la session.

Quant au triceps, il fait du joggingmouvement et est auxiliaire dans cet exercice de base, comme couché presse. Le triceps de l'épaule remplit la fonction de répulsion et d'extension dans n'importe quelle position.

Le muscle huméral est responsable de la flexion du bras et traduit la tension de l'avant-bras au biceps. Son bon développement est considéré comme un indicateur d'un athlète professionnel.

Exercices pour les muscles des mains

Pour le développement de ces groupes musculaires sont utilisés commedéveloppement général et exercices isolés. De plus, pour les débutants, il est préférable de faire des exercices pour les mains dans des approches complexes pour un entraînement de base du dos ou de la poitrine, et les athlètes plus expérimentés peuvent appliquer des mouvements séparés à un muscle spécifique.

Exercices de base avec les bicepsIl existe différentes tractions, au cours desquelles se développent les muscles du dos. Lorsque la formation de base est complètement maîtrisée, vous pouvez passer à la formation d’isolement. L'un des meilleurs types de formation est un exercice au tableau de Scott. Son autre nom est une planche inclinée.

Prenez le cou de la barre, asseyez-vous sur le simulateur,posez vos coudes sur sa surface et effectuez quelques mouvements en douceur. Effectuer des exercices pour les mains, vous devez comprendre que les muscles sont construits correctement avec la bonne approche à la formation. Vous devez choisir le poids de sorte que vous puissiez faire 12 répétitions, en passant de 4 à 5 secondes pour chacune d’elles.

Les triceps peuvent être entraînés en combinaison avec les musclesceinture thoracique et scapulaire - pull-over, presse à coude haltère et presse à coude assis. En outre, pour le développement du triceps sont utilisés pour de tels exercices pour les bras, comme extension.

Pour effectuer l’extension, vous devez vous asseoir sur le banc etSoulevez la barre au dessus de vous. Sans changer la position du corps et des épaules, pliez les coudes et placez-la derrière la tête. Redressez vos bras à nouveau et faites le nombre de répétitions nécessaire. De même, vous pouvez former les triceps couchés.

L'entraînement des muscles de l'épaule est réalisé paren soulevant la barre tout seul. Tenez-vous droit avec votre tête dans vos bras, puis soulevez-le contre votre poitrine. Cet exercice est similaire à l'exercice pour le développement du biceps, mais la prise inversée vous permet de développer exactement le service des muscles brachioradialis.

Pour le développement de l'avant-bras doivent prendre la barre etplacez-les sur le banc de manière à ce que la barre soit d'un côté et vous de l'autre. Abaissez lentement vos poignets, puis soulevez-les jusqu'à ce qu'ils s'arrêtent. Faites le nombre requis de répétitions. Il convient de noter que les avant-bras sont formés pour saisir la barre ci-dessus et pour saisir le bas.

Tous les exercices énumérés pour les mains à la maisonLes conditions sont effectuées de la même manière que dans le gymnase. Même si vous n'avez ni haltère ni barre dans votre maison, vous pouvez emporter n'importe quelle charge ou attacher des bouteilles en plastique remplies d'eau ou de sable à un bâton ordinaire. Dans tous les cas, le succès de la formation dépend uniquement de votre désir personnel.