Régime pour la masse musculaire pour les hommes: programme de nutrition, menu

Beaucoup de régimes modernes qui sont utilisés dansla musculation n'est pas toujours correctement composée. Les auteurs, formant leur propre régime alimentaire, essaient de faire quelque chose de leur propre chef De telles innovations sont inutiles. Combinaisons ridicules, plats difficiles à préparer, l'utilisation de produits spécifiques non seulement ne permettra pas d'atteindre le résultat escompté, mais nuira également à l'organisme. Quel devrait être le bon régime pour gagner de la masse musculaire chez les hommes?

Manger souvent

Gagner de la masse musculaire, essayez de manger souvent. Dans la journée devrait être d'environ 5-6 repas. Cela aidera à ne pas surcharger le système digestif. Le sang commencera à s'enrichir régulièrement en substances qui nourriront les muscles tout au long de la journée. Si vous consommez la même quantité de nourriture pour un plus petit nombre de réceptions, les nutriments seront en plus grande quantité, ce qui entraînera leur dépôt sous forme de graisse.

La teneur en calories des aliments doit être élevée

Régime pour gagner de la masse musculaire chez les hommesimplique que les aliments consommés en grande quantité (environ 70%) doivent être riches en calories. Sinon, il y aura une surcharge du système digestif, le niveau d'assimilation des nutriments diminuera. Il est impossible de nier que les fruits et les légumes sont utiles. Mais ils ne devraient pas contenir plus de 30% de l’alimentation, si vous voulez augmenter la masse musculaire. La cellulose qu'ils contiennent n'est pas complètement digérée. Cela contribue à l'activation de la contraction de l'intestin. En conséquence, une partie importante des produits riches en calories ne sera tout simplement pas digérée.

Consommation de produits avec beaucoup deles graisses animales et autres graisses saturées dans la composition ne bénéficieront pas. Régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire pour les hommes implique l'utilisation de glucides. Dans de telles conditions, une partie importante de la graisse est déposée dans les cellules adipeuses.

Rayer les glucides rapides de votre régime alimentaire.(confiserie, fruits sucrés, produits de boulangerie). Ils sont rapidement absorbés, ce qui augmente la glycémie et favorise la conversion du glucose en graisse. Les glucides rapides sont recommandés après le processus d’entraînement, lorsque les fibres musculaires et les organes sont capables de s’en débarrasser facilement.

Régime pour gagner de la masse musculaire chez les hommescontribue à l'activation des réactions métaboliques. Dans de telles situations, il est nécessaire d'utiliser plus de liquide (environ 3 litres par jour). Boire est recommandé seulement quand il y a soif. Cela aidera à prévenir le développement de la déshydratation.

La distribution des portions devrait être uniforme.

Gagner de la masse musculaire, essayez de distribuer des portions tout au long de la journée. Ils devraient être à peu près les mêmes. Mais avant 16h00, consommez environ 70% de la quantité totale de nourriture préparée pour la journée.

Il n’est pas recommandé de manger sucré ouproduits gras. Mangez des aliments faciles à digérer et riches en protéines. Il est permis de manger des produits laitiers, des légumes, de la viande, de la volaille, des salades, du poisson, des œufs.

Mangez 2 heures avant votre séance d'entraînement. Dans une telle situation, il est recommandé de consommer des aliments riches en glucides lents (bouillie, farine, légumes, etc.). Cela aidera à stocker de l'énergie pour la formation.

La prise de nourriture volumétrique devrait avoir lieu après 30minutes après la fin du processus de formation. Si un shake protéiné a été pris après la formation, le repas devrait être reporté de 1,5 heure. Dans le régime alimentaire doivent être ajoutés des aliments riches en protéines et en glucides lents. Vous pouvez inclure une petite quantité d'aliments sucrés (glucides rapides).

Dans quelles proportions devriez-vous manger des protéines, des lipides et des glucides? Athlétisme critiques

Pack Muscle Nutritiondoit tenir compte des proportions de protéines, glucides et lipides. Ce dernier devrait être d'environ 10-20%. Moins que les limites spécifiées, le volume de tels éléments ne devrait pas être. Essayez de ne manger que des graisses végétales. Sans restrictions, vous pouvez ajouter à la diète des poissons gras. Il est recommandé d'utiliser des glucides lents dans une proportion de 50 à 60%. La quantité de protéines dans le corps devrait être de 35%. La moitié d'entre eux sont désirables d'obtenir de la nourriture, le reste - de la nutrition sportive.

Le ratio idéal, comme indiqué par les commentairesbeaucoup d'athlètes, non. En conséquence, il n’existe pas de régime universel qui convienne à tous sans exception. Avez-vous besoin d'un programme de nutrition pour gagner de la masse musculaire? Essayez de trouver vos proportions qui seront efficaces pour vous. Les valeurs ci-dessus ont été données à la moyenne, ce qui sera la meilleure solution pour la plupart des gens.

Il faut augmenter les calories

Ce que vous devez savoir si vous avez besoin d'un programmela nutrition pour prendre du poids et la croissance musculaire? Les résultats ne commenceront à apparaître que lorsque la quantité d'énergie fournie sous forme d'aliments dépassera la quantité d'énergie consommée. Le corps tente d'adhérer à la constance de l'environnement interne. Et, comme le montrent les critiques des athlètes, une augmentation progressive de l'apport calorique peut ne pas donner de résultats. Que faire dans cette situation? Pour augmenter la masse musculaire, il peut être nécessaire d'augmenter l'apport calorique de 50%. Et parfois 100%.

Que faut-il faire pour déterminer cette quantité de nourriture?qui est nécessaire pour augmenter la masse musculaire? Commencez progressivement à augmenter l'apport calorique. Si le gain de poids n'atteint pas 600 à 800 grammes par semaine, vous devez manger plus. Et vice versa. Pesez-vous régulièrement. Un mois suffit pour comprendre ce qu'un régime devrait être pour gagner de la masse musculaire. Les menus doivent être conçus de manière à ce que la prise de poids ne dépasse pas 800 grammes par semaine. Sinon, la graisse commencera à se déposer.

Quels produits aideront à atteindre l'objectif?

La plupart des athlètes font face au problèmequi est liée au choix des produits. Que faut-il considérer dans cette situation? Il n'est pas recommandé d'utiliser le même produit en grande quantité pendant une longue période. Cela est nécessaire pour éviter le dégoût pour lui. Nous énumérons les meilleurs produits pour gagner de la masse musculaire. La liste est la suivante:

1. Viande de volaille Ce n'est pas gros et facile à digérer.
2. Poisson (tous) et autres produits marins.
3. Lait et produits laitiers, produits sans gras. Dans le régime, ajoutez du fromage, du kéfir, du lait, du fromage cottage, etc.
4. Des oeufs Par jour, ils peuvent être consommés en quantité de 6-8 pièces. Si le taux de cholestérol n'est pas élevé, ce produit ne peut pas affecter son niveau.
5. Les légumineuses La meilleure option est les haricots avec les haricots et les pois. Ce sont les principales sources de protéines végétales.
6. Noix Ils contiennent non seulement des protéines, mais aussi des vitamines précieuses avec des micro-éléments.
7. Produits céréaliers. Il est recommandé d'inclure des céréales (sarrasin, avoine, riz), des pâtes, des nouilles, du pain noir et des céréales dans l'alimentation
8. Légumes, champignons. Vous ne pouvez pas imaginer un menu qui n'aurait pas de pommes de terre. De là, il s'avérera préparer un grand nombre de plats. Avez-vous besoin d'un régime pour prendre du poids chez les hommes? Le menu dans une telle situation ne devrait pas inclure un grand nombre de légumes. Cela aidera à éviter les troubles digestifs. Les champignons, même s'ils ne sont pas très populaires, sont utiles.
9. Fruits et légumes verts. Ils contiennent des vitamines et des minéraux. Mais vous ne devez pas utiliser ces produits composés de beaucoup de fibres. Sinon, le système digestif sera surchargé.
10. Les oméga-3 sont recommandés pour les graisses. Vous pouvez également utiliser des huiles végétales en petites quantités. Les fruits de mer sont considérés comme une bonne source de graisse.

Utilisation de suppléments sportifs

Les produits ci-dessus peuvent être utilisés.seul ou en combinaison avec des suppléments sportifs. Il est recommandé d'utiliser les shakes protéinés entre les repas, avant d'aller au lit, le matin et après le processus de formation. Gainer est préférable de boire seulement après la formation. Il est conseillé d'inclure dans votre régime alimentaire complexe de vitamines. Il est également recommandé d'utiliser la créatine après un entraînement, en la mélangeant avec un gainer, une protéine ou un jus sucré.

Exemple de menu pour la prise de poids

• Petit déjeuner. Pommes de terre braisées à la viande, café au lait et un sandwich au beurre. En guise de deuxième repas, des flocons d’avoine cuits et fourrés au lait seront parfaits pour demain. Ils peuvent ajouter des fruits secs.
• Déjeuner. Soupe aux petits pois bouillis, salade de légumes, thé avec un morceau de gâteau ou un petit pain sucré.
• Collation l'après-midi. Salade de fruits de kiwi, bananes et avocats. Vous pouvez le verser avec du yaourt.
• Dîner. Bouillie de riz, goulache de foie, thé avec un pain au fromage et au beurre.

C'est un menu exemplaire. Ne vous attardez pas dessus. Diversifiez votre régime alimentaire. Il y a beaucoup d'options. Et il ne sera pas difficile de trouver quelque chose qui leur soit propre. Dans ce cas, il est nécessaire de suivre les principes de base décrits ci-dessus. Cela aidera à prendre du poids dans les plus brefs délais.

Conclusion

Cet article a été décrit régime alimentaire pour un ensemble demasse musculaire: ses secrets, les meilleurs produits, principes et menus. Nous espérons que cela vous aidera à faire votre régime, ce qui vous permettra d’atteindre votre objectif le plus rapidement possible. Et n'oubliez pas de formation. Si elles ne sont pas régulières, aucun régime ne vous aidera!