Deadlift: technique d'exécution, d'anatomie et de notes

Deadlift est une version de deadlift. Sa principale différence avec la traction classique est que les pieds restent immobiles tout le temps. Le mouvement se produit uniquement au détriment du dos. Par conséquent, l'exercice est souvent appelé "poussée sur les jambes droites". Il a également un troisième nom - projet roumain. Ici, apparemment, le rôle joué les racines de l'exercice et le succès remarquable des haltérophiles roumains.

Informations générales

L'exercice est conçu pour entraîner les bicepsles hanches. Il se réfère à la base et est considéré comme lourd, mais il n'est pas recommandé d'effectuer deadlift dans le style de puissance. Le complexe implique de nombreux articulations et groupes musculaires, mais la position du corps dans lequel l'athlète l'exécute crée une forte charge sur la colonne vertébrale. Les exercices de base nécessitant des soins particuliers sont rares, et l'un d'entre eux est deadlift. La technique d'exécution devrait être autant que possible sous contrôle.

Fonctionnalité de l'exercice

La poussée ne forme pas seulement les ischio-jambiers droits,mais renforce également ce groupe musculaire. En conséquence, lorsque des squats avec une barre et d'autres exercices se tiennent debout, l'athlète se sent plus confiant. Important est également le fait que l'exercice ne charge pas l'articulation du genou - la charge est répartie entre les muscles des jambes. Cela est dû au fait que les ischio-jambiers stabilise très efficacement le genou, tout comme la presse stabilise la colonne vertébrale.

Travail des muscles et des articulations

Dead deadlift, la technique de mise en œuvre de laquellenécessite une forte concentration, implique plusieurs groupes musculaires. Le travail principal est effectué par les ischio-jambiers, mais une partie de la charge reçoit également des extenseurs des muscles du dos et du mollet. C'est pourquoi le poids du projectile devrait permettre à l'athlète de contrôler chaque mouvement autant que possible. Si cela ne se produit pas, une partie de la charge ira à d'autres muscles et à la colonne vertébrale, ce qui est complètement inutile.

Une autre raison de rendre le mouvement contrôlé -congestion du genou. Il ne doit jamais être surchargé car cela peut entraîner des blessures graves. L'articulation repose un peu lorsque l'athlète, fixant la charge sur les muscles, plie légèrement les genoux. La charge ne doit pas laisser les muscles dans les articulations. Cette base pour la loi de musculation est particulièrement importante dans un tel exercice comme deadlift. La technique d'exécution n'est pas si compliquée, l'essentiel est d'observer toutes les règles.

Technique pour effectuer deadlift

La première étape consiste à prendre la position originale -Montez jusqu'au projectile et mettez les pieds un peu plus étroits que les épaules (vous pouvez vous tenir sur une petite colline pour augmenter l'amplitude du mouvement). Puis, pliez légèrement les jambes et, penchez-vous, prenez la barre. Hvat devrait être légèrement plus large que les épaules. En tombant, le bassin peut être retiré pour maintenir l'équilibre. Il est temps de faire une récupération. Il doit être fait en douceur, en contrôlant la position de niveau du dos. Ne pas redresser complètement, de sorte que la charge ne va pas aux articulations. C'est essentiellement tout. Il ne reste plus qu'à répéter le mouvement 10-15 fois. Le nombre d'approches, comme toujours, varie de 3 à 5.

Notes

La technique de la poussée au ralenti est simple, mais elle comporte certaines nuances, dont le non-respect peut entraîner des blessures ou simplement l’absence de résultat. Laissez-nous examiner chacun d'eux:

1. Pendant l'exercice, il convient de surveillerposition du pied inchangée. Ils ne doivent être que légèrement pliés pour éviter de surcharger l'articulation du genou. Incline vers le bas porté seulement en arrière. Vous pouvez déplacer le bassin en arrière, mais cela ne devrait pas affecter la flexion des jambes.
2. Pour charger le biceps de la cuisse et non les muscles du dos, les jambes doivent déjà être les épaules.
3. La barre doit être abaissée autant que possible sous contrôle. En aucun cas, ne peut pas faire de saccades et "laisser tomber".
4. Le cou ne doit pas glisser sur les jambes, car ce n’est pas un soulevé de terre classique, mais un courant mort. La technique de cet exercice implique que le cou est libre.
5. La tête devrait regarder en avant tout le temps. Pas besoin de le baisser et de se retourner. En conséquence, les pales doivent être réduites.
6. Le grip peut être à la fois direct et inverse, voire combiné. Tout dépend de la commodité personnelle et des habitudes de l'athlète.

Traction morte pour les filles. Technique de performance

Cet exercice est très populaire.chez les filles. Le problème, c’est qu’il travaille sur les muscles, ce que les représentants du sexe faible aiment beaucoup. En musculation, de nombreux exercices sont universels pour les femmes et les hommes. Ces exercices incluent le soulevé de terre. Technique pour les femmes ne diffère pas de la méthode masculine. On peut seulement noter que les femmes préfèrent souvent utiliser des haltères à la place d'une barre. Dans ce cas, vous devez vous assurer que vos mains ne sont pas desserrées. Quant à la prise en main, elle dépend aussi de souhaits personnels.

Caractéristiques anatomiques

Cet exercice est idéal pour étudierbiceps de la cuisse et généralement tout le dos des jambes. Les muscles du dos sont indirectement impliqués dans les muscles du dos, il ne sera donc pas superflu de commencer un exercice comme l'hyperextension après son exécution. L'hyperextension inverse est préférable. Le biceps de la cuisse est très important non seulement pour la beauté, mais également pour la force des jambes. Il participe à la stabilisation du corps lorsqu'il effectue d'autres exercices debout. Par conséquent, le soulevé de terre doit faire partie de l'arsenal de tous les athlètes qui souhaitent avoir les jambes solides.

L'articulation du genou est chargée, mais avec le droitmouvement significatif, il ne va pas surcharger. Un dos lisse et un regard en avant vous permettront de réduire la charge de la colonne vertébrale, qui fonctionne déjà sans elle.

Conclusion

Ainsi, on peut en conclure que pour ceux quiqui veut avoir des jambes fortes et bien développées, le soulevé de terre est parfait. La technique de faire cet exercice est assez compréhensible, même pour les débutants. La chose principale - ne pas oublier les précautions.