L'exercice le plus efficace avec une barre à la maison. Barbell: Exercice à la maison

Les gens qui pensent pouvoir taperla masse uniquement avec l'aide d'une méthode quelconque, est profondément erronée. En fait, la méthode la plus saine et la plus efficace est la combinaison. Si vous choisissez un régime alimentaire exceptionnellement sain, vos muscles ne feront pas assez d'exercice et, si vous ne faites que les exercices, le corps ne pourra plus absorber d'énergie. Ainsi, on peut dire sans se tromper que le régime ne fonctionnera qu’avec des exercices et que, pour la prise de poids, les exercices de musculation sont les plus pertinents. Si vous avez un bar à la maison, vous pourrez alors faire les exercices de puissance les plus efficaces et prendre rapidement du poids. L'exercice avec la barre à la maison est très utile pour atteindre votre objectif. Par conséquent, il vaut la peine de faire les exercices les plus populaires et les plus utiles avec la barre.

Soulevé de terre avec tige

Exercice avec le bar à la maison - cecila meilleure façon de faire de l'entraînement en force, lorsque vous prévoyez de prendre du poids. Naturellement, vous ne pouvez pas vous limiter à de tels exercices, car ils affectent certains groupes musculaires. Encore une fois, l'équilibre est très important: vous devez créer un programme de formation à part entière, ce que vous allez faire. Cependant, c'est avec la barre que beaucoup ont des problèmes, car ce shell n'est pas le plus accessible, alors que la barre transversale ou les haltères à la maison sont beaucoup plus courants. Par conséquent, une attention particulière sera portée précisément sur les exercices avec ce projectile, et le premier sera le soulevé de terre avec la barre.

Cet exercice consiste à lever un grandpoids du sol en position verticale. Il est recommandé d'utiliser dans ce cas de 20 à 40 kilogrammes, tout en effectuant huit à douze répétitions dans trois à quatre approches. Cet exercice est conçu pour les extenseurs du dos, un gros muscle fessier et un muscle quadriceps fémoral. Cependant, il a également un effet secondaire sur les muscles trapèze, semi-tendineux et semi-membraneux, ainsi que sur les ischio-jambiers. Cet exercice avec une barre à la maison est basique, et il est recommandé de commencer par celui-ci, puis de passer à d'autres variantes.

Banc de banc classique

Pour effectuer cet exercice avec la barre enà la maison, vous aurez besoin d'un banc spécial sur lequel vous pouvez le faire. Si vous ne possédez pas d'équipement professionnel, vous pouvez profiter de ce que vous avez à la maison, mais dans tous les cas, il est essentiel que vous ne le fassiez que si vous n'êtes pas seul dans la pièce. Il est conseillé que vous soyez assisté par quelqu'un qui pourrait vous soulever si vous ne pouvez pas le faire vous-même, et il vous assure également que vous ne le laissez pas tomber. Mais refuser cet exercice ne vaut pas la peine, car c'est le meilleur pour le développement du muscle pectoral. De plus, il est bon pour renforcer les triceps et le muscle deltoïde avant. Comme dans le cas de l'exercice précédent, vous feriez bien de diviser le travail en trois ou quatre approches, chacune pouvant être effectuée huit à douze fois. Seulement dans ce cas, utilisez moins de poids - de 25 à 35 kilos. Les exercices les plus efficaces avec une barre à la maison vous permettront de prendre du poids rapidement et efficacement sans subir de dégâts.

Inclinaison: tige de tige

Dans le cas de cet exercice, vous devez vous leverjuste devant le bar et se pencher. Après cela, prenez la barre avec une prise droite ou inversée, mais pas trop large, puis soulevez-la jusqu'au ventre ou au bas de la poitrine. Si nous parlons de l'impact sur les muscles de la poitrine et du dos, cela se termine par des exercices similaires avec une barre à la maison. L'horaire du programme ne devrait cependant pas être exclusivement composé de tels exercices - vous devez diversifier vos études. Et si le premier a été conçu pour les muscles du dos et de la poitrine, le second devrait viser un autre groupe de muscles - ils seront discutés plus tard. À son tour, cet exercice vous permet de travailler très bien sur le muscle latissimus de votre dos et affecte également les muscles rhomboïdes et ronds, les deltas et les trapèzes. Comme cet exercice est plus facile que le précédent, vous pouvez augmenter le nombre de fois de 10 à 15, ce qui réduit le poids à 20-30 kilogrammes. Après cela, le plan d'entraînement à la maison sur la masse avec la barre passe à un autre ensemble de muscles - les biceps et les triceps.

Flexion des bras avec une barre en position debout

Il est recommandé d'effectuer cet exercice.perdre du poids de la barre à 20, et encore mieux jusqu'à 15 livres. En le soulevant, vous devrez plier les coudes pour amener la barre dans votre poitrine. Au cours de cet exercice, le biceps est parfaitement élaboré et affecte également les muscles des épaules. Comme vous pouvez le constater, l'haltérophilie avec une barre de poids peut vous aider à développer une grande variété de muscles. Une barre de poids est donc une acquisition très rentable. Avec elle, vous pouvez prendre du poids beaucoup plus rapidement. Mais quoi d'autre une barre peut-elle vous donner? Les exercices à la maison sur la poitrine et le dos ont déjà été envisagés, maintenant vous êtes apparus dans l'actif et l'exercice pour le biceps.

Presse de banc française

Trié les biceps - il est temps de bougerau triceps - dans son développement, vous serez aidés par le bench press français. En position couchée, les bras étendus, vous devez abaisser la barre de poids par la tête et la soulever à nouveau. Il est déconseillé de faire cet exercice fréquemment ou de le faire longtemps, car les coudes sont fortement sollicités, ce qui peut entraîner des blessures.

Squats avec une barre

Il est temps de passer au dernier élément du plan.séances d'entraînement, dans lesquelles l'impact sera sur les jambes et les épaules. Le premier exercice de ce complexe est le squat. Seulement tu dois le faire, en se jetant sur les épaules du bar. Le muscle quadriceps de la cuisse et le grand fessier recevront la plus grande charge pendant l'exercice, et c'est votre objectif.

Presse de la poitrine

Cet exercice peut être fait assis, carque la charge ira uniquement sur les épaules. En soulevant la barre, vous devrez continuer à la soulever au-dessus de votre tête pour la baisser. De cette façon, vous pouvez affecter idéalement le delta avant, ainsi que le delta moyen et les triceps.

Exercices combinés

Donc, vous avez des informations sur lequelLes exercices avec une barre peuvent être faits à la maison, afin de prendre du poids rapidement, sans aucun dommage. Cela a déjà été dit auparavant, mais il convient de le répéter: l'essentiel est l'équilibre. Vous ne pouvez pas prendre du poids simplement en vous balançant sur la barre - vous avez besoin d’autres exercices qui sont effectués avec des haltères, sur la barre transversale ou sans aucun équipement, ainsi qu’une bonne alimentation riche en protéines. Ce n'est que dans ce cas que vous pouvez obtenir des résultats exceptionnels. Créez vous-même un programme individuel qui correspond le mieux à votre niveau - cela n’a aucun sens d’essayer de prendre le poids que vous ne pouvez pas vous permettre, ou de passer du temps sur des exercices trop légers.