Le pouvoir de saisir. Appuyez sur une poignée étroite. Un simulateur pour développer la force de préhension

La force de l'adhérence est un indicateur très important pourchaque homme, parce que l'adhérence est utilisée partout - à la fois dans la vie quotidienne et dans le sport. Et si dans une vie par la force des mains les tâches triviales sont assez effectuées: engager des sacs, tenir quelque chose, dans les sports cela résout beaucoup. Imaginez un athlète qui ne peut pas tenir la barre dans ses mains. Quels succès peut-il atteindre?

Comment augmenter la force de préhension

C'est pourquoi beaucoup de gens, débutantspour faire du sport, et parfois même pour des athlètes assez expérimentés, il y a souvent des questions sur ce qu'il faut faire pour augmenter la force de préhension. Si vous courez un peu en avant, alors vous pouvez dire que pour cela il y a toute une liste d'exercices spécialisés. Vous pouvez trouver à ce sujet en lisant cet article à la fin.

Les normes de la force de préhension

Si la force d'adhérence est nécessaire pour faire face àsport sérieux, alors vous devez savoir à quel point c'est bon. Pour ce faire, vous devez mesurer le niveau de force de vos avant-bras, puis les comparer avec les normes officielles de l'association d'accouplement. Ensuite, vous pouvez comprendre si votre force de préhension est suffisante. Les normes dépendent du poids de l'athlète et sont aujourd'hui:

• Chez les hommes pesant jusqu'à 70 kg: la mise en œuvre du CMC - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSMK - 78 kg.
• Chez les hommes pesant jusqu'à 80 kg: la mise en œuvre du CMC - 73 kg, MS - 78 kg, MSMK - 83 kg.
• Pour les hommes pesant jusqu'à 90 kg: la mise en œuvre du CCM est de 78 kg, la MS est de 83 kg, la MSMK est de 88 kg.
• Chez les hommes pesant jusqu'à 100 kg: la mise en œuvre du CMC - 83 kg, MC - 88 kg, MSMK - 93 kg.
• Pour les hommes pesant jusqu'à 110 kg: la mise en œuvre de la CCM - 88 kg, MS - 93 kg, MSMK - 98 kg.
• Chez les hommes pesant jusqu'à 125 kg: la mise en œuvre de l'IMC - 93 kg, MS - 98 kg, MSMK - 103 kg.
• Pour les hommes pesant plus de 125 kg: la mise en œuvre du CMC - 98 kg, MS - 103 kg, MSMK - 108 kg.
• Chez les femmes pesant jusqu'à 60 kg: la mise en œuvre de KMS - 48 kg, MS - 53 kg, MSMK - 58 kg.
• Chez les femmes pesant plus de 60 kg: la mise en œuvre de KMS - 53 kg, MS - 58 kg, MSMK - 63 kg.

Les spécifications spécifiées sont valables pourathlètes, haltérophiles dans l'une des disciplines, à savoir lever des poids d'une main. Il est clair que les athlètes qui ne pratiquent pas cette discipline ne doivent pas soulever de tels poids, ils sont simplement indiqués comme points de repère.

Compétitions sur la force de la poignée

Le sport, qui démontre la force de la prise, est appelé bras-levage. Récemment, il gagne en popularité croissante dans le monde. Les athlètes concourent dans trois disciplines principales:

• Rolling Thunder. Le projectile est une poignée qui tourne. Il est épinglé sur des crêpes standard pour le bar. L'athlète soulève le poids d'une main. En ce moment, c'est la discipline principale pour la compétition.
• Axe d'Appolon. Discipline supplémentaire, qui est une sorte de deadlift, mais le cou est plus épais que le classique olympique.
• Bar saxon. L'exercice est similaire à la précédente, mais le cou a une forme rectangulaire.

En plus de ces trois, il y a aussi d'autresdiscipline, mais dans la plupart des cas, la force de préhension n'est estimée que par le rouleau. Les compétitions d'arminglift sont très spectaculaires et ont donc une grande popularité, surtout dans les pays scandinaves.

Exercices pour le développement de la force de préhension

Depuis la performance des athlètes de cirque à nousde nombreux exercices sont venus pour augmenter la force de la prise. Ils ont été largement complétés, et il existe actuellement plusieurs dizaines d'exercices spécialisés. Distinguer entre exercices dynamiques et statiques.

Exercices statiques

Les exercices statiques impliquent un retardmuscles en tension pendant un certain temps. Les plus fréquemment utilisés sont les vis et la rétention de la tige. Laissez-nous les examiner plus en détail. Probablement l'exercice statique le plus populaire est un simple accrochage sur la barre transversale. Pour ce faire, accrochez-vous sur la barre transversale et maintenez-le autant que possible. Si vous pouvez sortir pendant plus de deux minutes, il est logique de compliquer l'exercice. Pour ce faire, vous devez installer des expandeurs sur la barre transversale ou utiliser des poids supplémentaires. Pour effectuer la rétention de la barre, vous devez installer la taille requise de la charge sur le projectile et le garder le plus longtemps possible. Au fil du temps, la taille des fardeaux peut être augmentée. Il est également possible d'utiliser des extensions de hotte. En outre, un bon effet est de tenir la crêpe du bar avec le bout de vos doigts, ainsi qu'un exercice tel que la marche d'un fermier.

Exercices dynamiques

Effectuer des exercices dynamiques impliquela réduction périodique et l'étirement du muscle, c'est-à-dire que vous n'avez pas besoin de maintenir statiquement le poids, mais, au contraire, le déplacer le long de différentes trajectoires. Les exercices dynamiques sont connus pour une grande variété, mais les plus connus et appliqués sont la flexion et l'extension des poignets, ainsi que leur supination et leur pronation. En outre, pour le développement des muscles des avant-bras utilisent souvent des exercices tels que le développé couché, en pliant les mains avec une poignée droite et appuyez sur une poignée étroite, ainsi que de nombreux autres.

Mouvements à simple articulation

Les joints simples sont appelés mouvements dans lesquels le mouvement se produit uniquement par le mouvement dans une articulation. Parmi ces exercices, nous pouvons distinguer les suivants:

• Flexion et inflexion dans les poignets. Pour effectuer la flexion, prenez le fardeau dans les mains et posez les paumes vers le haut. Avec les avant-bras, pliez vos poignets, soulevez des poids, puis abaissez-les lentement. L'extension est similaire, mais dans la position initiale, les mains sont paumes vers le bas.
• Supination et pronation des poignets. Ce sont des mouvements "de torsion" avec des brosses. Pour les accomplir, prenez le fardeau et tournez la brosse vers le corps (supination) ou depuis le corps (pronation). Dans la position initiale avec supination des paumes vers le haut, et avec pronation - vers le bas.
• Plier les mains avec une prise droite. Cet exercice est très similaire au mouvement populaire pour pomper le biceps, mais il a ses propres nuances. Pour le faire, prenez la barre avec une prise droite, c'est-à-dire que vos paumes doivent couvrir le cou d'en haut. Après cela, pliez les bras vers les coudes, puis abaissez-les lentement. En plus des avant-bras, cet exercice charge et biceps les mains.

Mouvements polyarticulaires

Lors de l'exécution de mouvements multi-articulairesPlusieurs articulations sont impliquées, donc on les appelle aussi complexes. En plus des avant-bras, ils impliquent d'autres muscles du corps. Parmi les exercices multi-articulaires, il est nécessaire d'allouer:

• Appuyez sur une poignée étroite. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le banc de la presse et prendre la barre, comme si vous appuyez sur un banc. Mais la prise doit être étroite - la distance entre les paumes ne doit pas dépasser 15 à 20 cm Abaissez le cou lentement, mais ne touchez pas le sein, puis serrez-le avec un mouvement explosif. Si vous utilisez un poids important dans cet exercice, vous avez besoin d'un assureur. Dans cet exercice, en plus des avant-bras, une charge importante tombe également au triceps.

• En appuyant sur la poignée arrière. Un autre exercice au banc. L'exécution est similaire à la précédente, mais la barre est prise par une poignée inversée (paumes dirigées vers la tête) de largeur moyenne. Cet exercice est très traumatisant, la présence d'un assureur est donc obligatoire. En plus des avant-bras, l'exercice charge également les triceps, ainsi que les muscles pectoraux.

• Deadlift. Pour effectuer cet exercice, placez la barre sur le sol ou sur les étagères. Penchez-vous, saisissez la barre avec vos mains et redressez-vous lentement. Puis abaissez la barre à sa position d'origine. Il est très important de s'assurer que le dos pendant l'exercice est droit, sinon des blessures sont possibles.

Dispositifs pour le développement de la force de préhension

Pour augmenter la force de préhension de la main, il est nécessaireexercices pour appliquer des dispositifs spéciaux qui accélèrent considérablement le développement des avant-bras. Le plus souvent, des expanseurs spécialisés de différents diamètres sont utilisés pour cela. Ils mettent sur la barre ou la barre transversale, en les élargissant. Ainsi, il devient plus difficile de les retenir, la prise en main est grandement renforcée.

Il y a un autre simulateur très populaire pourforce de préhension - l'expanseur "Captain Crash", qui est deux poignées avec un ressort entre eux. Un tel expanseur doit être comprimé à la main, ce qui peut augmenter la force de préhension assez rapidement. Un analogue de cet expandeur peut servir d'anneau d'expansion en caoutchouc bien connu, très populaire en Union Soviétique.

Un exemple de programme d'entraînement pour développer la force de préhension

Donc, maintenant vous savez comment développer la force de la prise,Maintenant, il vaut la peine de montrer un exemple approximatif d'un programme d'entraînement pour les muscles des avant-bras. Le programme n'est pas obligatoire, vous pouvez choisir vous-même les exercices qui vous conviennent le mieux.

Si vous ne pouvez pas aller à la salle de gym, alors il vous suffit de faire VISY sur la barre transversale. Sinon, vous pouvez acheter l'extension pour être fidèle assistant pour augmenter la force de préhension.

Dans la salle de gym, faites plusieurs exercices pour les avant-bras, par exemple:

1. Flexions dans les poignets - 4 séries de 20 répétitions.
2. Extensions dans les poignets - 4 séries de 20 répétitions.
3. Plier les mains avec une poignée droite - 3 séries de 10 répétitions.

Comment former la force de préhension et si l'entraîner du tout est seulement votre choix personnel. En tout cas, vous ne pouvez que souhaiter bonne chance dans tous vos efforts!