Exercices avec une barre: tirez sur le menton et les types d'adhérence

Exercices avec une barre et des haltères pendant longtempsont pris leur place dans les programmes d’entraînement pour les athlètes débutants et les bodybuilders expérimentés. Le plus commun et populaire d'entre eux - le besoin impérieux pour le menton. Ce n'est pas surprenant, car un tel exercice contribue à maintenir la partie supérieure du corps en bonne forme et améliore la forme physique globale.

Types de grip et caractéristiques

Il y a deux options principales pour la barre de préhensionqui s'appliquent à toute poussée. Chacun d'eux agit sur un groupe musculaire spécifique. En modifiant la prise, vous pouvez faire le même exercice en travaillant sur l’ensemble de la ceinture scapulaire, du dos et de la poitrine.

Poignée étroite. La distance entre les bras sur la barre est la moitié de la largeur des épaules. Autrement dit, essayez de tenir le cou de manière à ce que vos mains soient au niveau du os bombé de la clavicule.
Large prise en main. La distance est égale à la largeur des épaules. En d'autres termes, vos mains doivent être parallèles au corps.

Quelle option choisir, il vous sera demandéun entraîneur professionnel qui peut être trouvé dans n'importe quel gymnase. Si vous décidez d’étudier à la maison, regardez les leçons vidéo avec la technique de la performance.

Quels muscles fonctionnent?

La traction au menton vous permet de pomper complètementceinture scapulaire et dos. Les principaux muscles qui travaillent pendant cet exercice sont les deltoïdes latéraux, le delta antérieur, le trapèze, les petits ronds, les biceps, les triceps, le suraspinatus, le sous-dos et le haut du dos.

De plus, les muscles soutenantla colonne vertébrale, ainsi que la presse et les poignets. Les articulations se développent également et leur état s’améliore si le poids est choisi correctement. Comme vous pouvez le constater, le poids de la tige est un exercice complexe. Sur chaque type de prise et la charge sur certains groupes musculaires, nous parlerons séparément.

Poussée au menton poignée étroite

Le principal avantage de cet exercice est le pompage.milieu dos et trapézoïde. La poussée au menton est effectuée à l'aide d'une poignée étroite avec une touche régulière ou incurvée. Dans ce cas, le corps doit être droit, il est interdit de faire des secousses aiguës et d'être bercé par le corps. Cela peut entraîner des entorses et réduire l'efficacité de l'exercice.

La poussée au menton avec une poignée étroite vous permet de soulevercoudes aussi haut que possible et obtenir un maximum de relief de la partie centrale du dos et renforcer la partie supérieure du bas du dos et du delta. Vous ne devez pas prendre cet exercice sans surveillance si vous avez des problèmes de colonne vertébrale.

C'est important! Ne faites pas la poignée trop étroite, car cela déplace la répartition de la charge du trapèze au biceps et «ailes».

Poignée large au menton

Une prise large aidera à se concentrer surniveler le haut du dos et la ceinture scapulaire. Dans cet exercice, les coudes sont divorcés du côté de l'épaule, ce qui vous permet de développer davantage les "ailes". De plus, cette prise réduit le risque de blessure et permet de gagner du poids et de la largeur des épaules.

Vous pouvez souvent voir les débutants qui gardent le cou plus large que leurs épaules. Ceci est un mauvais réglage des mains qui peut entraîner des blessures et l'exercice ne donnera aucun résultat.

Tige de poussée en Smith

Un autre mode de réalisation de la traction de l'exercicetiges - machine Smith. Cette unité est dans n'importe quel gymnase, même le plus simple. Sa particularité est que la barre se trouve entre les deux guides et glisse toujours dans le même plan. De cette façon, vous ne pourrez pas fléchir votre dos pendant l'exercice.

Ce type de simulateur est également une bonne variété.exercices qui peuvent être effectués avec elle. Ici et classique squat, et poussée au menton, et poussée dans le dos, etc. L'essentiel est de demander à des athlètes expérimentés ou à un entraîneur de suivre la technique et de prendre un poids adéquat.

Recommandations

Et enfin, je voudrais donner quelques recommandations qui aideront à éviter les erreurs les plus courantes et à construire correctement une session de formation.

Essayez de faire l'exercice en raison de la force des muscles du dos et non des bras.
Gardez le cou aussi près que possible du corps, laissez-le glisser facilement dessus.
Surveille tes coudes. Avec une prise étroite, ils devraient se lever, avec un large pas plus haut que le niveau des épaules
Essayez de faire un exercice devant un miroir pour surveiller la position du corps. Il ne devrait pas se pencher en arrière ou en avant.
La tige doit être réalisée sans secousses, aussi doucement et délibérément que possible lors du levage et lors du retour à sa position initiale.
Faites 3-4 approches autant de fois que possible. La dernière poussée devrait être à la limite du pouvoir.
Prenez un poids suffisant pour ne pas perdre votre muscle, mais en même temps obtenir un bon effet de votre entraînement
Assurez-vous de vous échauffer avant de faire de l'exercice avec une barre. Les muscles froids ne sont pas capables de travailler à pleine force.
Surveille tes arrières. Il devrait être plat et droit. Toute déviation est lourde de conséquences désagréables, telles que des étirements et une longue pause dans l’entraînement, avec des résultats de retour en arrière.
Même si vous n'envisagez pas de devenir professionnelBodybuilder, incorporer l'exercice dans votre programme. Cela aidera à travailler les muscles de manière uniforme, à améliorer le soulagement général du corps et de l'endurance, à renforcer la colonne vertébrale et à donner une bonne posture.