Comment faire l'exercice "Ciseaux" pour la presse?

Dans l'arsenal des adeptes de la forme physique, il y en a beaucoupexercices qui vous permettent de travailler et de serrer les muscles de la presse abdominale. Cependant, habituellement, le programme d'entraînement comprend seulement quelques-uns, les exercices les plus populaires. Au fil du temps, les muscles s'y habituent et l'entraînement devient moins efficace. Guidé par le désir d'introduire une certaine variété dans leur formation, beaucoup de gens choisissent l'exercice "Ciseaux" connu dès l'enfance. Voyons comment effectuer correctement cet exercice, de sorte qu'il apporte le maximum d'effet.

Travail musculaire

L'exercice "Scissors" vise à travaillerla presse abdominale, en particulier sa partie inférieure. Les sections moyennes et supérieures de la presse participent également au mouvement, mais de manière moins active. Pour les jambes, l'exercice Ciseaux est également efficace, puisque les fléchisseurs de la hanche sont connectés au travail. Le muscle iléo-lombaire est ciblé. Le rôle des synergistes est joué par de tels muscles: tailleur, tenseur du large fascia, peigne, muscle droit et droit de la cuisse. Comme les stabilisateurs du mouvement, les quadriceps et les muscles abdominaux (droits, obliques et transversaux) agissent.

Comment faire l'exercice de ciseaux?

Cet exercice comporte quatre niveaux de difficulté. Ils diffèrent seulement entre le corps et les jambes. Plus le niveau de l'athlète est élevé, moins cet angle est important et plus la section inférieure de la presse est lourde. Pour une personne ayant un entraînement physique moyen, les deux premiers niveaux peuvent sembler trop faciles, mais pour beaucoup de gens, ils sont la seule façon de maîtriser cet exercice. Ces niveaux sont pour les débutants, les personnes qui se remettent des blessures, ainsi que les femmes dans la période post-partum. Ceux qui souffrent d'un excès de poids, il est également recommandé de commencer avec de grands angles, afin de protéger votre dos de la surcharge. Alors, considérez chacun des niveaux.

Niveau zéro - 90 °

La position de départ est allongée sur le dos. Cela ne change pas en fonction du niveau. Si vous travaillez avec vos jambes levées, ce sera difficile, vous pourrez saisir n'importe quel objet fixe. Cela peut être la partition inférieure du mur suédois, la jambe du cabinet et ainsi de suite. La chose principale est que lors de l'exécution d'un swing, cet objet reste immobile et aide l'athlète à tenir le bas du dos dans l'état appuyé sur le sol. Après avoir adopté la position de départ, vous devez ajuster votre respiration. En général, avant tout exercice, il est recommandé de respirer correctement 30-60 secondes. Par le mot «droit» signifie profond (ventre) et lent. Le rythme de la respiration devrait préparer le corps pour le travail à venir.

Ayant pris la position initiale et ayant ajusté la respiration,Vous devez élever vos jambes à un angle de 90 °. Si vous soulevez les jambes droites est difficile, vous pouvez les soulever dans un état plié, puis redresser. L'exercice est fait avec un angle des jambes, dans lequel le dos ne connaîtra pas d'inconfort. Si vous pouvez facilement abaisser vos jambes en dessous de 90 °, vous devriez immédiatement passer au niveau suivant. En fait, la presse et les pieds sont inclus dans le travail même avec un charbon droit.

Après avoir pris la position nécessaire, vous pouvez procédertravail L'essence de l'exercice "Ciseaux" consiste en une traversée simultanée de jambes d'un côté à l'autre. Il est déconseillé de soulever des jambes trop largement. Une inspiration et une expiration devraient avoir environ deux mahas avec un pied, c’est-à-dire qu’il n’ya pas besoin de se précipiter. Les pensées doivent être centrées sur la presse abdominale inférieure, pour laquelle l'exercice est effectué. Ayant fait le mouvement le nombre de fois nécessaire (suffisamment pour fatiguer les muscles de 80% en une seule approche), vous devez retourner à la position de départ et normaliser votre respiration. Après une courte pause (environ 30 secondes), vous pouvez passer à la deuxième approche. 3-5 approches suffisent 3 fois par semaine pour que l'entraînement porte des fruits et que les muscles ne soient pas surchargés.

Le premier niveau est de 60 °

Aller à ce niveau est nécessaire dans le cas où,Si l'abaissement des jambes au degré spécifié ne provoque pas d'inconfort. Le croisement des jambes se fait exactement de la même manière qu'au niveau précédent. Si vous élevez vos jambes immédiatement de 60 °, c'est difficile, vous pouvez commencer à bouger de 90 ° et les abaisser progressivement.

Le deuxième niveau est de 30 °

Après un mois de formation intensive, plutôtau total, vous pouvez aller à ce niveau. Dans cette position, maintenez le bas du dos pressé contre le sol plus difficile, il est donc recommandé de mettre les mains dessous avec les paumes vers le bas. Dans le reste, la technique d'exécution ne diffère pas des niveaux précédents. Pour changer, vous pouvez essayer de faire non seulement horizontal, mais vertical mahi.

Le troisième niveau est de 10 °

Ici tout est pareil, seuls les pieds sont encoreci-dessous, la presse est encore plus dure. Ayant atteint ce niveau, il est recommandé d'augmenter la fréquence de mouvement à 4-6 mahs pour un souffle / expiration. Il est important de s'assurer que les jambes sont aussi droites que possible et que les chaussettes sont tendues.

Variante compliquée

Si l'exercice habituel "Ciseaux" est pour voustrop simple, vous pouvez le compliquer. La première option consiste à effectuer le mouvement avec le bassin soulevé. Pour ce faire, à partir de la position couchée d'origine, vous devez vous rendre à la position du "bouleau incliné", en maintenant le bassin et la taille sur les paumes. L'essentiel est que lorsque vous balancez vos pieds, votre dos doit rester immobile. La deuxième option - soulever le corps du corps lors de l'exécution des "ciseaux". Les bras peuvent être pliés au niveau des coudes, comme lors des torsions standard. En restant dans cette position pour toutes les approches, vous pouvez également charger la partie supérieure de la presse.

Variante "sur le ventre"

Ayant maîtrisé l'exercice classique "Ciseaux" pourappuyez sur, vous pouvez essayer une variante pour le dos, qui est effectuée couché sur le ventre. Il est plus pratique de faire cet exercice sur un simulateur spécial, mais si vous le souhaitez, vous pouvez vous adapter à vous-même et à des moyens improvisés. L’essentiel est que leur surface soit assez dure. Cette version de "Ciseaux" permet de bien travailler le bas du dos et de resserrer les fesses et le dos des cuisses. Ainsi, l’exercice classique et l’option «ventre» ne s’excluent pas mutuellement.

Les avantages de l'exercice "Ciseaux"

Comme cet exercice est effectué avecpropre poids, pour surcharger le corps, l'exécuter, est assez difficile. De plus, les "ciseaux" ne nécessitent aucun équipement supplémentaire, compétences spéciales et beaucoup d'espace libre. Ils peuvent être effectués par des personnes de tout âge et de tout niveau de formation. Il convient de noter que cet exercice convient aux personnes ayant des blessures au dos et, dans certains cas, il est inclus dans le programme de réadaptation. La possibilité de faire varier la charge vous permet de maîtriser le mouvement progressivement, ce qui profitera aux personnes mal préparées.

Les "ciseaux" sont parmi les dix plus efficacesexercices pour le développement des muscles abdominaux et sont complexes, car la charge est concentrée sur tout le spectre des fibres musculaires. "Kindred" de cet exercice est "Bike".