Comment se tenir sur le pont: quelques conseils. Comment apprendre à devenir un pont?

Le pont est l'exercice de base qui sert de basepour les tours de gymnastique les plus complexes. La capacité à l'exécuter est un indicateur d'une bonne forme physique. Après tout, pour ce faire, vous devez non seulement avoir certaines compétences, mais aussi avoir un corset musculaire ferme. Mais tout le monde ne sait pas comment aller sur le pont. C'est un exercice assez difficile, et avec une approche analphabète, cela peut être dangereux. Considérons toutes les étapes de la préparation et de son exécution correcte.

Exercices pour réchauffer les articulations et les muscles dorsaux

Une personne non formée ne devrait pas essayerse tenir immédiatement sur le pont. Au mieux, il est possible d'endommager les ligaments et les muscles non chauffés, et au pire - d'obtenir des blessures plus dangereuses, jusqu'à la fracture de la colonne vertébrale. L'exercice présenté ici aidera à préparer cette astuce difficile:

Pensez à la question de savoir comment se tenir deboutle pont? Cet exercice est la principale étape de la préparation de sa mise en œuvre. Il faudra fitball - une grosse boule pour les exercices de gymnastique. Allongez-vous sur lui avec son dos. Les jambes sont pliées en même temps et se tiennent sur le sol sur la largeur des épaules. Les mains se lèvent et essayent de toucher le sol.
Nous nous allongons sur le ventre. Nous levons les deux mains et les pieds à la fois, puis les abaisser. Répétez 10 fois.
La position de départ est agenouillée sur un tapis de gymnastique. Mains
soulevez-vous, puis penchez-vous en arrière, en essayant de toucher le sol. Nous revenons à la position de départ. Répétez 10 fois.
Allongez-vous sur le sol sur votre estomac. Saisissez les chevilles de vos jambes. Pour plier mon dos. Essayez d'élever la tête, la poitrine et les jambes en même temps. Puis les abaisser. Répétez 10 fois.
Allongez-vous sur le dos sur le sol. Les jambes se plient aux genoux et les mettent sur la largeur des épaules. Les mains sont droites, le long du corps. Soulevez le bassin, arrachez les fesses du sol, puis revenez à la position de départ. Répétez 15 fois.

Comment se tenir sur le pont d'une position couchée

Faire cet exercice en position deboutbeaucoup plus difficile que de s'allonger. Dans ce cas, ce sera plus traumatisant. Par conséquent, avant de répondre à la question sur la façon d'apprendre à rester debout sur le pont, essayons de comprendre comment le faire en position allongée sur le sol. Pour cela, nous avons besoin d'un tapis de gymnastique ou d'un petit tapis d'assurance. S'il n'y a ni l'un ni l'autre, vous pouvez prendre juste une couverture pliée en quatre. Allongez-vous sur lui avec son dos, les jambes pliées aux genoux et mis sur la largeur de ses épaules. Les mains se lèvent et reculent. Puis pliez-les dans les coudes et penchez-vous sur les paumes, en les plaçant à côté de la tête. Redressez doucement vos bras et vos jambes en pliant le dos. Nous réparons cette position pendant quelques secondes. Nous revenons à la position de départ. Avec chaque nouvelle approche, nous essayons d'effectuer la fixation plus longtemps.

Comment se tenir debout sur le pont

Vous n'aurez pas besoin d'effectuer cet exercice.seulement un tapis doux, mais aussi un mur suédois. Et bien sûr, un peu de patience et d'effort de votre part. Après avoir lu ce chapitre, vous apprendrez comment monter rapidement sur le pont en position debout. Si le mur n'est pas suédois, vous pouvez utiliser le mur habituel. Nous faisons tout lentement et avec précaution, sans mouvements brusques. Nous retrouvons le mur suédois, les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Les mains se lèvent. Nous nous penchons en arrière et les appuyons contre le mur. Puis, retournant soigneusement les lattes avec nos mains, nous descendons en dessous. Et nous le faisons jusqu'à toucher le sol. Après cela, nous revenons à la position de départ de la même manière sur les lattes du mur. Vous devez faire cet exercice plusieurs fois. Un tapis ou une couverture moelleux et un entraîneur ou tout simplement une personne qui s’assurera pour vous aider à monter sur le pont en position debout pour la première fois. Nous nous tenons droit. Les mains se lèvent. Les jambes sont la largeur des épaules en ce moment. Pour la première fois, vous pouvez augmenter la distance entre eux pour maintenir l'équilibre. Puis nous nous penchons en arrière avec nos mains jusqu'à toucher le sol. L'entraîneur doit pendant tout ce temps vous assurer en vous soutenant dans votre dos. Avant de décider de faire le tour vous-même, vous devez clairement apprendre à le faire avec un assistant.

Pont pour "avancé"

Vous pouvez compliquer cet exercice. Mais cela ne vaut que les «pros» qui ont déjà maîtrisé l’astuce en position debout. Maintenant, nous allons apprendre à apprendre à monter sur le pont à partir d’un support vertical. N'essayez pas de le faire si vous n'êtes pas en très bonne forme physique. L'astuce nécessite non seulement une grande concentration d'attention, mais également l'excellent état de l'appareil vestibulaire. Alors, on se lève les mains, on lève les jambes. Pliez-les au niveau des genoux et commencez à les abaisser doucement et doucement du dos, en maintenant l'équilibre. Dès qu'ils touchent le sol, vous devez répartir la charge uniformément entre eux et vos mains.

Erreurs courantes

La première erreur et la plus fréquemment utiliséeEn exécutant une astuce, les gens se rendent au «pont» avec le dos et les épaules. Et cela ne devrait être fait qu'avec l'aide des mains. Ceci est probablement dû à la peur de tomber. Il n'y a pas besoin d'avoir peur. Après tout, vos muscles sont bien réchauffés et prêts à exécuter un tour aussi difficile. Un tapis souple sera sécurisé en cas de chute. La deuxième erreur des personnes qui essaient d'apprendre à se tenir sur le pont et d'essayer de le faire vous-même est de faire l'affaire avec votre dos, sans vous répartir la charge. Le résultat est un pont tordu et instable. Il sera correct de s’appuyer sur les mains dans le processus d’exécution.

Les bienfaits de l'exercice

Tous les exercices à préparerla performance du pont, bien renforcer les muscles du dos. C'est important. Ce n'est un secret pour personne que notre colonne vertébrale est exposée à un effort physique intense chaque jour. Il ne peut le supporter que s'il est soutenu par des muscles forts. L'exécution régulière du tour de bridge aidera non seulement à former un bon corset dorsal musculaire, mais également à développer la souplesse des articulations de la colonne vertébrale. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées. Après tout, au fil des ans, nos os perdent du calcium, deviennent plus fragiles. Et les articulations, au contraire, accumulent des sels nocifs, ce qui contribue à réduire leur mobilité. À la suite de tout cela - un dos courbé, une douleur constante et l’incapacité de redresser les épaules. La mise en place régulière de ces exercices vous permettra de rester en bonne forme physique à tout âge.

L'article sera utile à un large éventail de lecteurs. Surtout ceux qui veulent apprendre à se tenir sur le pont et avec quels exercices vous pouvez renforcer les muscles du dos.