Programme d'entraînement standard dans le gymnase pour les hommes

Le programme de formation dans le gymnase pourHommes - il s'agit d'un programme d'exercices spécifique, sélectionné en fonction de la constitution de la personne, des caractéristiques de la croissance musculaire et de l'âge. L'endurance et la préparation préliminaire constituent également un facteur important dans le choix d'un tel complexe. Cet article présente un programme d'entraînement dans le gymnase destiné aux hommes n'ayant jamais pratiqué de sport de manière sérieuse, ainsi qu'un ensemble d'exercices que vous pouvez effectuer lorsque vos muscles sont étirés et prêts pour un effort supplémentaire.

Donc, le premier complexe doit être fait tous les deux jours,dans un mois. Il est idéal pour les débutants et convient également à ceux qui se sont longtemps abstenus de faire de gros efforts physiques. Un tel programme d'entraînement au gymnase étend uniformément tous les groupes musculaires. Il convient également de noter que la charge nécessaire sera exercée sur tout le corps lors de chaque séance d’entraînement.

Maintenant le complexe lui-même:

• Rise on chaussettes - 15 fois.
• Plier les jambes d'une position couchée - 12 fois.
• Allonger les jambes depuis une position assise - 15 fois.
• Si vous accrochez vos mains à la barre transversale, levez les jambes de 90 degrés (ou plus) à 15 fois
• Torsion - 15 fois.
• Dans la position couchée du banc, appuyez sur la poitrine - 10 fois.
• Debout, soulever la barre pour le biceps - 10 fois.
• De la position couchée, nous soulevons les haltères - 12 fois.
• En position assise, nous effectuons le développé couché - 10 fois
• Élevage d'haltères debout - 12 fois.
• Poussée verticale (prise large) - 12 fois.
• Presse jambes - 15 fois.

Il convient également de noter que pour chaque exerciceIl est nécessaire d’allouer 3 approches. Si la charge semble trop importante, le nombre d'approches peut être réduit à 2; si insuffisant - augmenter à 4.

Une fois que vous vous êtes réchauffé, cela prend effet.programme d’entraînement dans le gymnase pour hommes axé sur le pompage de chaque groupe musculaire. Le complexe suivant doit être effectué 3 fois par semaine, avec des pauses au moins une journée. En même temps, le premier jour d'entraînement, les triceps et la poitrine se développent, le deuxième, le dos et les épaules, et le troisième, les jambes, les jambes et le biceps. Cela permet aux muscles de se reposer de lourdes charges pendant que vous travaillez sur une autre partie du corps.

Maintenant directement le système de formations dans un gymnase.

Jour 1

• Serrez les barres - 15 fois.
• Presse française - 15 fois.
• Allongé sur le banc (inclinaison vers le bas) - presse couchée d'haltères courtes - 15 fois
• De la position couchée du banc, appuyez sur la poitrine - 15 fois.
• Nous effectuons une presse d'haltères de la position couchée - 15 fois.

Jour 2

• Poussée large (verticale) large - 15 fois.
• Haltère avec une main (dans la pente) - 15 fois chacun.
• Haltère banc presse de la position assise - 15 fois.
• Bench press d'assise - 15 fois.

Jour 3

• Barbell squats - 15 fois.
• Attaques de Barbell - 15 fois.
• Soulevé de terre - 15 fois.
• Soulèvement des chaussettes (effectué en position debout) - 15 fois.
• Soulèvement des chaussettes (effectué en position assise) - 15 fois.
• En position debout, soulevant des haltères pour le biceps - 15 fois.
• Exercices sur le banc Scott - 15 fois.

Un programme d'entraînement similaire dans le gymnasepour les hommes permet pendant plusieurs mois pour construire le muscle. Le nombre d'approches pour chaque exercice ne doit pas être inférieur à 3. Avec le temps, la charge peut être augmentée progressivement - pour effectuer des exercices en 4-5 séries