Exercice sportif: aperçu, types, exigences pour la mise en œuvre

Dans le rythme effréné et la tourmente des temps présents, peuIl pense à maintenir la santé. Seulement lorsque la maladie vient et commence à se prosternèrent, alors il y a des pensées de style de vie non conforme et insouciante vécu à travers le temps. Mais l'activité physique quotidienne - c'est la clé pour rester en bonne santé. L'exercice du soutien ton du corps, ce qui réduit le risque de maladies cardio-vasculaires et aider à corriger la forme du corps. En fonction des objectifs de formation, les exercices sont classés en types, qui seront abordés dans cet article.

Informations générales

Les exercices physiques (sportifs) représententun ensemble de mouvements élémentaires dont le but est l'éducation et le développement de qualités physiques. Leur émergence est basée sur l’emprunt des mouvements et des actions d’une personne à partir du travail, des activités militaires et domestiques: sauter, lancer, courir, nager, marcher.

L'exercice physique implique l'accomplissement deaction motrice spécifique, impliquant certains muscles avec répétition répétée. Chaque exercice peut avoir plusieurs options. Ainsi, en changeant la position des pieds, en saisissant les mains et en alternant l’intensité, vous pouvez changer le muscle stimulant.

Pour développer l'éducation physique, il est possible comme dansà la maison et en collaboration avec des professionnels du conditionnement physique qui, en fonction des objectifs et des caractéristiques individuelles de l'individu, prendront des exercices sportifs. La sélection d'exercices pour faire à la maison est également mieux coordonnée avec une personne bien informée.

Classification

Selon le type de contraction musculaire, les actions physiques se distinguent par les suivantes:

Statique, pendant laquelle le corps etses parties ne bougent pas dans l'espace, ce qui provoque une contraction isométrique des muscles. Ces exercices comprennent le bar, la tenue de la canne, le coin de la presse. Leur avantage est qu’ils n’exigent aucun équipement sportif.
Dynamique, différent de la vue précédenteune abondance de mouvements avec une amplitude et un mouvement complets dans l'espace du corps entier et de ses parties. Cela vole avec les jambes et les mains, les squats, la course, les pompes, la marche. Ils développent la force musculaire et favorisent la perte de poids.

Les exercices sportifs sur la force des contractions musculaires sont divisés en:

Puissance, comme les pompes, le levagefardeaux, squats et attaques. Leur objectif est d'augmenter la force musculaire. La tension des muscles pendant le travail de puissance est extrême, de sorte que la vitesse de ces exercices n'est pas élevée.
Les exercices aérobiques ou cardio-vasculaires sont basés suraugmentation du rythme cardiaque. Pour les réaliser, il fallait recourir à de grands groupes musculaires (dos, jambes, poitrine), ce qui nécessitait des coûts énergétiques élevés. Ce type d'exercice convient donc à la perte de poids.
Lors des étirements, pendant lesquels les muscles se détendent et s'étirent.

Comment commencer les cours?

Formuler le but de la formation. Cela peut être la promotion de la santé, le développement de l'endurance, le renforcement musculaire, l'amélioration de la flexibilité ou la perte de poids.
Déterminer le niveau initial de physiqueétat, car l'intensité des charges en dépend. Des tests spéciaux aident à connaître l'état physique d'une personne en ce qui concerne les propriétés telles que l'endurance, la flexibilité, la vitesse, la force et la dextérité.
Créer un entraînement dans lequel les types de sportsLes exercices correspondront aux indicateurs annoncés précédemment (points 1 et 2), c'est-à-dire qu'ils aborderont le niveau de formation et coïncideront avec les objectifs de la formation.
Observer et analyser les résultats des sportsleçons Par exemple, pour contrôler les paramètres de la figure et du poids, et après une série d’exercices de promotion de la santé, passer des tests spéciaux d’un mois qui donneront une réponse à la question de l’amélioration de l’état de santé.

Exercices de promotion de la santé

En général, toute activité physique dans l'ensembleavec une alimentation saine, un bon sommeil est une base puissante pour le maintien de la santé. En médecine, pour la prévention et le traitement des maux, des exercices de physiothérapie sont utilisés. Dans la méthode de thérapie physique, il existe un complexe tonique général dont l’action vise à maintenir tous les groupes musculaires.

Les exercices de développement généraux comprennent les fentes,plis, virages, squats et rotations circulaires pour les articulations. Le complexe commence par des mouvements de rotation des articulations de la cheville et du poignet, puis la charge est dirigée vers les muscles des jambes et des bras, après quoi les muscles du torse sont activés. Les rotations de la tête augmentent la circulation sanguine, entraînant une augmentation du tonus du système nerveux.

La marche implique les 2/3 des muscles, elle stimulele travail des organes qui fournissent la contraction musculaire. En conséquence, l'activité du système nerveux est améliorée, le système endocrinien est stimulé, car la production d'hormones commence à apaiser les muscles. Augmente également le travail du système respiratoire et du coeur.

Entraînement minceur

Le complexe consistant en aérobie, puissance etexercices de flexibilité, est considéré comme optimal dans la lutte contre l'obésité. Vous pouvez faire des exercices sportifs à la maison pour perdre du poids. Vous trouverez ci-dessous un exemple de formation. Pour atteindre le résultat de ce programme, il est nécessaire de faire 4 fois par semaine.

Courir sur place pendant 4 minutes avec des hanches qui se soulèvent très haut. Dans le même temps, il est nécessaire d'effectuer l'exercice à haute intensité pendant 20 secondes, puis de faire une pause de 10 secondes.
Alternance de squats avec des pompes. À la maison, en l'absence d'une barre de squat, il faut préparer 2 bouteilles en plastique de 1,5 litre remplies de sable. 15 squats, 10-20 secondes de pause et ensuite 10 pompes. Il n’ya que trois répétitions de ce type, entre lesquelles le repos n’est pas supérieur à une minute.
Sauter un obstacle sur le principe du premier exercice (20 secondes de travail, 10 secondes de repos).
Planche sur les coudes une minute.
Bande latérale d'une minute par côté.

Aperçu de l'exercice pour la construction musculaire

Il y a des exercices de base, effectuant quiUn bodybuilder de tout physique peut augmenter la masse musculaire. Ce sont des squats, développé couché et soulevé de terre. Pendant l’entraînement, des poids sont utilisés. Un complexe destiné à développer les muscles doit donc être réalisé dans le gymnase, où l’instructeur sera en mesure d’assurer le sportif.

Chaque exercice est effectué trois fois, 8 à 12 répétitions.

Etude de la poitrine: développé couché sur le banc horizontal et incliné; Élever les mains du banc avec des haltères, des pompes sur les barres.
Exercices sur la ceinture scapulaire: barre debout, poussée étroite du menton sur la barre et haltères bras debout.
La charge sur les muscles du dos: hyperextension, soulevé de terre, pull-ups.
Presse: lever les jambes pendantes sur une barre horizontale, tourner, plier le corps sur un banc incliné.
Hanches: se fend, plie les jambes dans le simulateur, s'accroupit avec des poids, presse les jambes, soulève les orteils, se tient debout avec une barre

Développement de la flexibilité

Si vous excluez de votre sport d'entraînementexercices d'étirement, avec le temps, le risque de blessure augmente avec tout type d'activité physique. Voici quelques exemples d'exercices de flexibilité musculaire.

Jambes écartées à la largeur des épaules, bras levés au-dessusla tête. Il est nécessaire dans cette position d’incliner le corps vers la gauche, puis vers la droite. Les mains s'abaissent, respirent à nouveau, les soulèvent et répétez l'exercice en inclinant le corps vers l'avant de manière à ce qu'il soit parallèle au sol.
Mettre les jambes légèrement plus larges aux épaules et abaisser le corpsvers le bas, en essayant de toucher le sol avec ses mains, puis les coudes. Après un certain délai, revenez lentement à la position de départ. Répétez ensuite l'exercice pour chaque jambe.

Exercices sportifs pour enfants: exercices du matin

Créer une bonne humeur et charger l'enfantl'énergie positive pour la journée entière aide l'exercice du matin. Il est de la responsabilité des parents d’intéresser l’enfant à commencer sa journée par une inculpation. Pour que les activités sportives des enfants soient un plaisir, il est préférable que toute la famille joue un complexe simple avec de la musique amusante tous les jours.

Le chargement commence par une minute de marche sur place. Ensuite, inspirez et expirez, levez les bras au-dessus de la tête et abaissez-les lentement sur les côtés. Effectuer des squats 10 fois; incline le cas en avant, en arrière, sur les côtés et des tractions du sol 3-5 fois. Maintenant, il est nécessaire de rétablir la respiration pendant environ 30 secondes et de continuer à vous caresser les bras, les jambes et les sauts en place. La gymnastique se termine par une minute de course en cercle et une marche lente.

Les avantages de l'entraînement sportif

Normalisation du poids.
Stimulation de la circulation sanguine, assurant l’intensité des processus métaboliques.
Développer des traits de caractère précieux: courage, détermination, diligence et persévérance.
Améliorer l'activité respiratoire et cardiovasculaire.
Renforcement du système musculaire et correction de la courbure de la colonne vertébrale.
Le développement de la flexibilité des ligaments, des articulations.
Instiller la discipline.