Stretching - exercices pour le développement de la flexibilité

Le mot à la mode "stretching" est fort aujourd'huiinstallés dans le lexique des athlètes. Sans un ensemble d'exercices d'étirement spécialement sélectionnés, ni l'aérobie ni la mise en forme, ni la musculation ne peuvent le faire. Il existe également des programmes de fitness dans lesquels l'étirement est donné le rôle principal - pilates, yoga pour les débutants, bodyflex.

Souvent un ensemble d'exercices d'étirementest présent dans la thérapie d'exercice dans l'ostéochondrose, l'arthrose, la radiculite et d'autres maladies du système musculo-squelettique. Les classes impliquant l'étirement, permettent de garder les muscles plus élastiques, et les articulations - en bonne santé et mobiles. En améliorant la circulation sanguine et la saturation en oxygène des tissus, une couche de graisse est brûlée. Les spécialistes appellent les exercices d'étirement le moyen le plus confortable pour perdre du poids et maintenir une bonne forme sportive.

De telles activités peuvent être menées à la fois dans le groupe et à la maison. Pour ce faire, il suffit d'un tapis de caoutchouc et d'une balle de gymnastique d'un diamètre approprié.

Il est nécessaire d'effectuer des exercices d'étirement sur une base régulière. Il est préférable que les cours soient quotidiens, mais en l'absence de temps libre, vous pouvez vous limiter à trois jours par semaine. La durée des cours est de 15 à 45 minutes. Ici tout dépend des objectifs que vous vous êtes fixés.

Stretching pour les débutants

Ce complexe ne se fixe pas comme objectifune correction significative de la figure. Cependant, il vous permet d'éliminer la fatigue, la tension musculaire, améliorer la posture. De nombreux exercices peuvent être effectués même au bureau ou dans un embouteillage.

La règle de base est que les classes ne sont en aucune façondoit être accompagné de sensations douloureuses. Chaque exercice commence par une respiration profonde. Tout étirement est fixé dans la position finale pendant 30-40 secondes. Effectuer des exercices d'étirement est le meilleur pour une musique douce et agréable.

Le complexe est conçu de manière à impliquer toutes les parties du corps, du cou aux mollets.

La première étape consiste à étirer les muscles du cou. Un exercice merveilleux pour ceux qui doivent passer beaucoup de temps assis à une table. Inclinez votre tête vers votre épaule, en essayant de l'atteindre avec votre oreille. Gardez votre dos droit. Les épaules sont abaissées.
Répétez la pente dans la direction opposée. Puis relancez doucement la tête, étirez le menton. Nous fermons les mains sur le verrou situé à l'arrière de la tête, baissons les coudes et atteignons la poitrine avec le menton. Nous terminons l'exercice avec une rotation en douceur de la tête.

Ensuite, nous effectuons des exercices d’étirement pour les mains etceinture scapulaire Pliez la main gauche dans le coude et tirez sur la tête en s'aidant de la droite. Vous devez sentir des étirements dans la région des triceps.

Le deuxième exercice améliore la mobilité.articulations de l'épaule. Placez les deux mains derrière votre dos et pliez en appuyant vos paumes l'une contre l'autre. Après cela, essayez d’atteindre les omoplates. Tout de suite, je constate que tout le monde ne peut pas gérer cette astuce du premier coup, mais dans quelques jours, vous le ferez facilement et librement.

Les exercices suivants visent àétirer les muscles latéraux. Nous mettons nos doigts dans la serrure devant nous et déplions les paumes à l'extérieur. Nous fixons cette position pendant 5 secondes, sans oublier de suivre son souffle. Ensuite, très lentement, nous nous inclinons sur le côté, restons au point final pendant 30 secondes et revenons. Répétez l'exercice dans une image miroir. Si ce mouvement vous a semblé trop difficile, vous pouvez faire la même chose en levant une main.

Le deuxième exercice est effectué debout. Ouvrez vos bras et, sans tourner le corps, penchez-vous vers la gauche. Étirez le corps entier, en restant au bas de la pente. Redressez lentement et répétez le même mouvement, mais maintenant à droite.

Pour étirer les muscles du dos, asseyez-voustabouret, genoux fermés. Enroulez ensuite vos bras autour de eux et pliez-les doucement le plus bas possible. Idéalement, vous devriez toucher votre front avec vos genoux. Mais cette tâche dépasse parfois le pouvoir des jeunes et des minces. Par conséquent, ne vous énervez pas si l'exercice avec l'amplitude maximale a échoué la première fois.

Les muscles abdominaux peuvent être étirés àballe de gymnastique Posez simplement votre dos dessus, posez vos mains sur le sol pour maintenir l'équilibre. Si ce n'est pas possible, essayez de basculer vers l'arrière. Fixez l'étirement que vous pouvez, en appuyant vos mains contre le mur.

Les petits muscles fessiers sont les mieux adaptés.prochain exercice. Reliez les jambes, pliez légèrement les genoux. Inclinez légèrement le corps vers l'avant pour maintenir l'équilibre. Pliez une jambe au genou et placez-la sur la cuisse de l'autre. Tournez la chaussette au sol.

Vient ensuite le tour des muscles de la cuisse. Étirer la surface avant avec un exercice simple. Debout, pliez la jambe en arrière et, en la tenant avec votre main, tirez le pied vers les fesses.

Étirer le grand fessier et l'arrière des cuisses permettra l'inclinaison habituelle. Rassemblez vos jambes, pliez le plus possible et serrez vos genoux.

Étirer l'intérieur de la cuisse effectuercouché ou assis sur le sol. Le premier exercice s'appelle "bateau". Assis sur le sol, écartez vos jambes le plus possible. Levez vos bras au-dessus de votre tête et verrouillez-les ensemble. Penchez-vous aussi bas que possible. Si l'exercice vous semble trop difficile, penchez-vous simplement, les coudes devant vous.

Le deuxième exercice s’effectue mieux en paire,mais s'il n'y a pas une telle possibilité, aidez-vous avec vos mains. Allongé sur le dos, écartez les jambes le plus possible et maintenez cette position pendant un moment.

En plus de l'exercice, nous étirons les muscles du mollet. Pour ce faire, tenez-vous droit, mettez un pied en avant, en vous appuyant sur le talon. Amenez le corps en avant et reposez-vous sur votre genou à deux mains. Tirez la chaussette vers vous tout en maintenant l'inclinaison.

Comme vous pouvez le constater, les exercices d'étirement ne nécessitent paspas d'entraînement physique particulier ni d'équipement spécial pour l'entraînement. Il n'est pas nécessaire de réaliser tout le complexe à la fois. Pour égayer votre journée de travail, deux ou trois exercices suffisent.