Haltère cultivée allongée sur un banc incliné: exercices et technique d'exécution

La culture des haltères par les mains en position couchée -Exercice idéal pour travailler en profondeur une partie du muscle pectoral situé en haut. Cependant, ne vous méprenez pas, il suffit juste de baisser et de lever les mains avec des haltères. Il existe une technique spéciale d’exercices visant à pomper correctement les muscles actifs de la poitrine. Avec une mauvaise approche à l'entraînement, vous pouvez gravement endommager le corps - des dommages à l'articulation de l'épaule, à la rupture des tendons. Sur la bonne approche pour gonfler les muscles de la poitrine à l'aide du soulèvement des haltères par les mains et ira plus loin.

Culture d'haltères: la position d'origine

Pour commencer à étudier, ce n'est pas facileAllongez-vous, vous devez d'abord mettre le banc à un certain angle. L'angle d'inclinaison le plus acceptable sera de 30-45 degrés si vous prenez le point de référence du sol. Il est important de considérer que plus l’angle d’inclinaison du banc est élevé, plus la charge reposera sur les muscles pectoraux. Pour le corps pendant les exercices n'a pas baissé, il est nécessaire de soulever légèrement le coussin inférieur. Les jambes doivent être largement plantées (épaules plus larges), reposant fermement les pieds sur le sol.

En position couchée sur les épaules, la tête et les cuisses doiventtoucher le banc, lorsque vous effectuez des exercices à partir du banc, vous ne pouvez pas déchirer votre dos-il devrait être plat pendant toute la séance d'entraînement. De plus, pendant l'entraînement, les jambes doivent toujours être dans la même position - elles ne peuvent pas être déplacées ou arrachées du sol.

Un peu sur les muscles pectoraux

Les muscles thoraciques sont divisés en plusieurs types. La principale est le gros muscle de la travée thoracique, menant le bras vers le corps, le tournant vers l'intérieur et régulant également le pli du bras. Le petit muscle de la poitrine (triangulaire, gros duplicata) tire l'omoplate vers l'avant et l'abaisse également. Si les mains sont fixes, le petit muscle agit comme un respirateur. Le muscle denté antérieur ressemble à une grande boucle qui, avec une ceinture en forme de losange, entoure le tronc en y appuyant le scapulaire. En plus de ces muscles de base, les exercices suivants sont également impliqués dans les exercices: la partie antérieure du muscle delta, la denture antérieure à trois têtes et la partie antérieure dentée, les muscles du coude et du coude. Lorsque l'haltère est posé, les articulations (coude, épaule et côtes) sont également incluses.

Commencer

Elevage d'haltères sur un banc inclinécommence par les mettre dans la première position. Lors de cet exercice, l'omoplate est réduite, mais les coudes ne doivent pas être redressés jusqu'au bout. Lorsque les bras sont à moitié pliés, la charge se répand sur les muscles et ne pèse pas de tout son poids sur les articulations. Les haltères doivent rester parallèles les uns aux autres et lors de l'exercice, assurez-vous qu'ils ne sont en aucun cas en contact. Les mains avec des haltères, prises avec la prise habituelle, se rapprochent de la poitrine. Un soupir profond et un arrêt respiratoire subséquent sont faits. A ce moment, les haltères sont cultivés sur le banc - les mains sont élevées sur les côtés strictement dans une position verticale. Les mains inférieures doivent être approximativement au niveau de la poitrine. À l'expiration, les haltères montent à nouveau. Il est recommandé que vous expiriez à la partie la plus difficile de l'exercice, ou même après que les haltères se soient à nouveau déplacés sur la poitrine.

Écoutez le conseil

Cet exercice s'applique àcatégorie "dragging", et non "pusher". Par conséquent, les haltères sont choisis en fonction du poids plus facilement que ceux avec lesquels le bench press est effectué. Dans ce cas, la forme d'exercice joue un rôle plus important que le poids de la charge. En effectuant la culture des mains avec des haltères couchés, l'athlète donne aux muscles une forte charge statistique. L'angle dans l'articulation du coude ne change pas jusqu'à la fin de l'exercice.

Plier les bras au point le plus bas peut considérablementsimplifier l'exercice, mais ce sera une presse de banc régulière. Cela aidera également à écarter les bras tendus en vain - ceci est non seulement inefficace, mais aussi très traumatisant. Trop d'abaissement des coudes sera dangereux aussi - cela augmente considérablement la charge sur les articulations de l'épaule et peut également entraîner une rupture du tendon. Dans ce cas, les complications peuvent être si graves que vous devrez faire du sport.

A retenir

Pourquoi avez-vous besoin d'arrêter de respirer pendant les cours? Il aide à contrôler les haltères dans le processus de mouvement et aide également à maintenir le corps dans une position stable. Si vous déplacez les haltères le plus près possible les uns des autres, vous obtiendrez une réduction maximale du gros muscle.

Élevage d'haltères allongés sur un banc inclinéeffectuée avec des arrêts fixes, afin de ne pas perdre l'équilibre. Une grande idée fausse est que si vous écartez les bras rapidement, l'effet des exercices sera meilleur. Rien comme ça. À haute vitesse, la forme correcte de performance est perdue, transformant des mouvements lisses et uniformes en mouvements saccadés, ce qui signifie que l'athlète retournera à nouveau à une pression normale. Lors de la réalisation de cet exercice, les critères principaux sont la régularité et la cohérence.

Erreurs communes

Haltère dilution allongéplusieurs points importants. La formation des muscles de la poitrine est étroitement liée aux triceps, mais vous ne pouvez pas les mettre le même jour. En alternant les exercices sur ces parties du corps, l'athlète bénéficie d'un avantage distinct. Il consiste en ce qui suit - le jour de l’entraînement des muscles pectoraux, le triceps recevra une petite charge. Et le lendemain, lorsque les exercices de triceps seront effectués, les muscles pectoraux se reposeront à leur tour. Il est faux de supposer que si vous donnez immédiatement une charge importante, l'effet sera meilleur.

Les débutants ne mentent pasrecommandé plus de 2 fois par semaine - le repos minimum entre les séances d'entraînement doit être de 2 jours. Pendant le processus de formation, un ou deux exercices effectués en deux ou trois approches suffiront amplement. Il est recommandé aux athlètes débutants comme aux athlètes expérimentés de commencer à s’entraîner avec des presses à haltères. Après quoi, après avoir un peu échauffé leurs muscles, procéder à la reproduction de poids sur un banc incliné.