Push-ups sur les épaules. Programme de formation: push-ups

Les pompes du banc sont simples et efficaces.Un exercice qui met l'accent sur le développement du triceps. C'est cet exercice qui influencera le mieux le développement du fascicule postérieur et latéral du muscle triceps. Le respect de la technique de cet exercice assure un fort "gonflement" du haut du bras. L'exercice régulier de cet exercice assure la croissance non seulement de la masse musculaire, mais aussi de l'épaisseur du groupe musculaire. Lorsque vous effectuez des pompes sur le banc, vous devez connaître quelques nuances.

Nuances et conseils

Pour la durée du mouvementla concentration de la charge sera transférée d'un muscle à l'autre. Ainsi, en soulevant du point le plus bas, les muscles pectoraux ainsi que la partie antérieure de l'épaule seront utilisés autant que possible. Plus l'athlète s'élève, plus la charge se déplace vers le triceps.
Il est très important de suivre la technique de mise en œuvresoulever au plus haut point. Ici, en tout cas, ne peut pas soulever les coudes sur les côtés, car il élimine non seulement le fardeau des triceps, mais aussi une menace blessure à l'épaule.
Les pompes du banc exigent un maximumconcentration sur la position du coude. Lorsque vous soulevez du point le plus bas au point le plus haut, il est nécessaire de s'assurer que les coudes sont aussi près du torse que possible et reculés.
Le réglage des paumes jouera un rôle auxiliaire et aidera à ne pas faire de coudes sur les côtés. Pour ce faire, ils doivent être placés à une largeur légèrement supérieure à la largeur des épaules.
La position de la tête doit être strictement horizontale et la vue dirigée vers l'avant. Toute inclinaison de la tête est interdite.
Pour une efficacité maximale del'exercice doit être levé jusqu'à l'alignement complet de la main. Mais avec les bras complètement redressés, vous ne pouvez pas fixer l'articulation du coude, il devrait être dans une position libre.
Avec l'observation de la technique d'exécution et complètel'amplitude de travail, l'athlète n'a pas besoin de cargaison supplémentaire. L'utilisation de poids supplémentaire n'a de sens que pour les athlètes ayant plus de 1 an d'entraînement.
Ceux qui commencent tout juste à le comprendreexercice, prendre du poids supplémentaire ne vaut pas la peine. De plus, il est recommandé de ne laisser tomber que la moitié du possible. Avec le passage du temps et la croissance du triceps doivent aller de plus en plus bas.
Les push-ups sur les épaules du banc seront plus efficaces dans la moitié inférieure de l'amplitude.

Programme push up

La clé du succès est le bon programme.séances d'entraînement. Les pompes sont un exercice multifonctionnel, car elles impliquent un grand nombre de groupes musculaires. Chaque programme de formation est adapté aux caractéristiques individuelles de la personne. La compilation prend également en compte le groupe musculaire, qui devrait recevoir la charge maximale. Ceci est important car la répartition de la charge dépend du positionnement des mains de la personne. Les tractions sur les épaules nécessitent un positionnement du bras étroit, l'étude des muscles pectoraux s'améliore avec l'augmentation de la distance entre les paumes. Le programme d'entraînement des pompes est également basé sur l'âge de la personne.

Combien de fois à former

Fréquence des cours dans n'importe quel programme.sera de 3 à 4 fois par semaine. Ce choix est justifié par le fait qu'entre chaque jour d'entraînement, il doit y avoir un jour de repos pour restaurer le corps. Les tractions sur les épaules ou tout autre groupe de muscles sont mieux divisées en 5 séries (approches). Entre chaque approche, la pause devrait être de 1-1,5 minute. Si cela est absolument nécessaire, vous pouvez augmenter ce temps à 2 ou 3 minutes. Mais il est important de comprendre que plus le temps de repos est long, plus l'intensité de l'entraînement est faible et, partant, moins l'efficacité est grande. Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, vous pouvez tordre non pas sur les paumes, mais sur les poings ou avec du coton.

Recommandations pour la mise en oeuvre du programme

Suivre les conseils supplémentaires est fortement recommandé non seulement pour les débutants, mais aussi pour les athlètes expérimentés.

Il est très important de suivre la séquence du programme. Il est toujours nécessaire de commencer à partir de la première semaine du programme écrit, même si vous avez déjà une expérience dans ce domaine.
Le repos est aussi important que les exercices eux-mêmes. C'est pourquoi vous devez donner au corps suffisamment de temps pour récupérer.
Nutrition - Cet élément est encore plus important que les pompes elles-mêmes. Le respect d'un programme d'entraînement uniquement, sans régime, ne donnera que la moitié du résultat possible.
Le dernier point important est assez de sommeil. Pour la récupération, il est recommandé de dormir au moins 8 heures.
Les tractions pour les hommes et les femmes du programme sont également recommandées car cet exercice a un effet positif sur l'innervation nerveuse.

Technique de push-up

Comment faire des tractions - c'est la question la plus importante de ce sujet. Il est important de savoir que la technique d'exécution de l'exercice varie considérablement en fonction de la position des mains.

Avec un jeu de mains étroit, vous devez déployerles paumes se rencontrent pour toucher les extrémités du pouce et de l'index. Position de départ sur les bras tendus. En descendant lentement, vous devez atteindre le point le plus bas et ensuite, avec une poussée puissante, ramener le corps à sa position initiale. Après le levage, vous devez exposer les triceps à une tension statique pendant 1 à 2 secondes.

La position traditionnelle des pompes est considéréelarges mains de réglage. Les pompes sur les épaules sont plus efficaces avec ce type de mains. Dans ce cas, les palmiers sont très éloignés les uns des autres. Dans ce cas, il est important de faire pivoter la brosse selon un angle de 45 degrés. Ceci est fait afin d'éviter une surcharge grave des muscles responsables de la rotation de l'épaule. L'efficacité de cet exercice dépendra directement du point le plus bas du corps. Plus l'athlète tombe bas, plus l'exercice sera efficace.

Pour les athlètes plus expérimentés et expérimentés, il est recommandé de pousser à partir du support ou avec du coton afin d’augmenter la distance entre les points haut et bas.

Pousser le souffle

Un point important de l'exercice seraprocessus de respiration. Lorsque vous abaissez le corps, respirez en mettant l'accent sur les ballonnements. Si tout est fait correctement, alors au plus bas de la cavité abdominale de l’athlète ressemble à un ballon. En montant, l'air est lentement libéré et la cavité abdominale est aspirée. Cette technique particulière est tenue par les athlètes professionnels.