Lever des haltères devant vous: des exercices pour les débutants

Beaucoup de questions pour les débutantsles athlètes provoquent un tel exercice en soulevant des haltères devant vous. Le fait est que cela peut être interprété par les débutants de différentes manières et en conséquence, et peut être effectué pour des groupes de muscles complètement différents. Par conséquent, à partir de cet article, le lecteur recevra un peu plus d'informations sur la levée des haltères et se familiarisera avec la technique de sa mise en œuvre et les recommandations des professionnels.

Mécanique de l'exercice

L'haltère tirant devant vous peut être réaliséedifférentes méthodes, où différents muscles sont impliqués. Avant d'étudier les exercices eux-mêmes, il est préférable de commencer par la mécanique et de découvrir quels sont les exercices en général. Il n'y a rien de compliqué:

• soulever le coude dans l'articulation du coude vers le haut implique la partie avant des muscles deltoïdes (épaules);
• lorsque le bras est levé vers le haut en pliant l'articulation du coude (paumes sur lui-même), les muscles du bras sont activés;
• Si les mains écartent leurs paumes et soulèvent le poids en étendant le coude, le bras triceps s'allume dans le travail.

Bien sûr, ce ne sont pas tous les exercices que vous pouvezse connecter avec la montée des haltères devant lui. Par exemple, si vous modifiez l'angle du corps, vous pouvez faire travailler les muscles du dos, de la poitrine ou de l'abdomen, mais cet article ne concerne que les exercices debout.

Mains du bazooka

Soulever des haltères pour le biceps est considéré comme le pluspopulaire parmi les novices et les athlètes professionnels. Il n'y a rien d'étrange, parce que les muscles des bras sont toujours en vue, par conséquent, tout athlète qui se respecte devrait avoir impressionnables « banques ».

Ce ne sont pas tous les débutants sont capables deeffectuer correctement cet exercice. Ils devront aider à cela. Il convient de noter tout de suite que la position de la main par rapport au torse de l'athlète est importante ici. Plus la paume se tourne vers elle-même, plus les muscles biceps fonctionnent. Cependant, le danger de blessure est considérablement accru. Toute formation avec des haltères est préférable de commencer sous la supervision de professionnels. Cela soulagera les nouveaux venus des problèmes dans leurs premières classes.

En cours d'exécution des exercices de paume mieuxposition de telle sorte que pendant le mouvement ils atteignent le menton de l'athlète - c'est l'angle d'ascension le plus pratique. N'oubliez pas que les coudes pendant l'exercice doivent être aussi proches du torse.

Travail dur

Peu d'athlètes débutants savent quetout travail avec une dégradation de la position debout est très lourd dans la colonne vertébrale. Par conséquent, afin de soulager quelque peu la charge, vous devez apprendre à déplacer le centre de gravité. Idéalement, toutes les classes avec des poids est mieux fait avec une ceinture de sport, qui simplement ne permettra pas les disques vertébraux à se déformer ou se déplacer pendant l'exercice.

Aidera le nouveau venu à résoudre le problème de la distributioncharges et méthodes pour faire l'exercice. Le fait est que le soulèvement des mains peut être effectué non seulement simultanément, mais également en alternance. Oui, cela facilite vraiment les exercices. De plus, les mouvements eux-mêmes seront plus concentrés et, par conséquent, plus corrects.

Méthodes de développement des muscles des mains

En soulevant des haltères devant vous avec une charge surles biceps musculaires sont meilleurs à produire en fin d’entraînement ou après un entraînement intense. Le fait est que les petites fibres musculaires des bras sous l’influence de la charge se déchirent facilement, ce qui entraîne des blessures pour l’athlète.

Ne commencez pas par la première approchehaltères lourds, il est préférable d'effectuer une approche avec un poids léger, comme un échauffement. Il suffit de prendre quelques kilos (par exemple des haltères de 2 kg) pour bien réchauffer les muscles actifs. En outre, tout est simple - l'exercice est effectué en 3-4 approches sur 8-12 répétitions. Le repos entre les exercices devrait être minimisé. Idéalement, la pause ne devrait pas dépasser 40-60 secondes.

Larges épaules - la clé du succès

Et si l'on prend en compte le développement du deltoïdemuscles, puis en soulevant les haltères avant vous est fait un peu par une autre méthode. Ici, la tâche principale d'un débutant est la technique d'exécution. Le mouvement ascendant de la main doit être effectué selon une trajectoire de mouvement strictement définie - toute déviation déplace rapidement la charge sur les autres muscles. Au fait, c'est cet exercice pour les deltas qui est le plus mal aimé de tous les nouveaux venus, car aucun d'entre eux ne sait comment le mettre en œuvre correctement.

Comme dans le travail avec les muscles du biceps, la traction des haltèresup devrait être concentré. Cependant, les professionnels recommandent qu’ils effectuent des soulèvements non pas à tour de rôle, mais simultanément. Le fait est que beaucoup de gens ont des épaules inégales, alors en pompant les muscles deltoïdes, une main plus forte supportera les fibres faibles.

La technologie est tout!

Peu importe combien un nouveau venu travaille, laissezce sera un haltère de 2 kg ou 32 kg de poids. Dans tous les cas, le rôle principal dans le sport ne joue pas le poids, mais la technique de l'exercice. En fait, tout athlète, connaissant la performance de la méthode, peut construire rapidement la masse musculaire avec une légère aggravation. Mais l'athlète qui ignore la technique sera porté pendant une longue période avec des haltères lourds dans la salle, mais ne le sera jamais atteindre le résultat. À moins que le traumatisme puisse gagner.

Les nouveaux arrivants s'intéressent souvent à une autre question: "Comment respirer correctement en soulevant un haltère?" Après tout, avec les haltères et les squats et tout est clair - à l'expiration, tous les mouvements de force sont effectués, mais la charge augmente lorsque la main revient à sa position initiale. Cependant, vous n'avez pas besoin de vous concentrer pour abaisser vos mains - les muscles sont martelés uniquement lorsque vous levez les mains, et cela doit être concentré. En conséquence, l'expiration doit être effectuée pendant le levage de l'haltère.

En conclusion

Alors, quelles conclusions peut-on tirer? Tout d'abord, soulever des haltères devant vous n'est pas un exercice, mais tout un complexe qui vous permet de développer différents muscles de vos mains. Ici, il est préférable que les débutants décident immédiatement des exercices eux-mêmes et concentrent la charge (épaules, biceps, triceps). Le deuxième facteur est la réduction de la probabilité de blessure - tous les exercices doivent être concentrés et exécutés sans biais de la colonne vertébrale. Eh bien, le troisième facteur est la technique d'exécution des exercices. L'athlète doit non seulement connaître la technique de levage correct des mains, mais aussi être capable de respirer correctement pendant l'entraînement.